Alimentos permitidos en la dieta cetogénica: tu lista completa

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Seguir una dieta o empezar un cambio de hábitos no tiene por qué ser complicado, pero lo último que necesitas es tener que estar continuamente cuestionado lo que puedes y no puedes comer.

¿Qué comer en la dieta Cetogenica?

Con este post queremos ponerte las cosas un poco más fáciles, y que tengas una rápida referencia al alcance de la mano de la gran mayoría de alimentos permitidos en la dieta cetogénica.

Grasas y aceites

Al seguir una dieta cetogénica, las grasas constituyen la gran mayoría de tus calorías. Estos alimentos te proporcionarán las grasas de alta calidad que necesitas:

  • Aceite de aguacate
  • Aceite de coco
  • Aceite de oliva virgen extra
  • Aceite MCT (excelente suplemento dietético que te brindará un impulso de energía sostenible y te ayudará a mantenerte en cetosis)
  • Aceites de nueces
  • Aguacates
  • Frutos secos (almendras, avellanas, nueces. Las nueces de macadamia, pacanas, piñones y nueces de Brasil tienen niveles particularmente altos de grasa)
  • Ghee (mantequilla clarificada que no contiene lactosa)
  • Grasa animal (como manteca de cerdo)
  • Mantequilla (preferiblemente orgánica y proveniente de vacas alimentadas con pasto, debido a que contiene una mayor cantidad de CLA, Omega-3, vitaminas K2, A, D y E. También contiene minerales como selenio, magnesio, zinc o cobre)
  • Pescado azul, rico en ácidos grasos omega 3 (salmón y salmón ahumado, sardinas, caballa, atún, palometa, bonito, anguila, pez espada…)
  • Yemas de huevo

Proteína

Si consumes carne roja o aves de corral, opta por opciones ecológicas alimentadas con pasto. Si consumes huevos elije en la medida de lo posible huevos ecológicos o camperos (códigos 0 y 1).

Recuerda que la dieta keto es moderada en proteínas.

  • Carne de res, cerdo, cordero, aves de corral, carne de órganos (muy rica en nutrientes)
  • Huevos
  • Mantequillas de frutos secos (100% naturales, sin azúcares añadidos)
  • Marisco (gambas, mejillones, almejas, ostras, langosta y cangrejos)
  • Pescado
  • Tempeh*
  • Tofu

* El tempeh son semillas de soja fermentadas con hongo rhizopus. Tiene tantas proteínas como la carne, y regenera la flora intestinal. Además, contiene vitamina B-12 y es fuente de calcio, fósforo y hierro.

Frutas

  • Aguacate
  • Arándanos
  • Frambuesas
  • Fresas
  • Limón y lima
  • Moras
  • Tomate

Verduras

Las verduras crucíferas que se cultivan sobre el suelo, verdes y de hoja serán la mejor opción.

  • Acelgas
  • Ajo
  • Brócoli
  • Calabacín
  • Canónigos
  • Col (repollo)
  • Col lombarda
  • Col rizada (kale o berza)
  • Coles de Bruselas
  • Coliflor
  • Endibias
  • Espinacas
  • Germinados (brotes)
  • Lechuga (radicchio, romana, escarola, trocadero, cogollos, etc)
  • Rúcula

Lácteos

Para algunas personas, los productos lácteos pueden causar hinchazón e inflamación. Si no eres sensible a los productos lácteos, tienes varias opciones con alto contenido en grasa. Elije siempre productos enteros, no ‘light’ o ‘bajos en grasas’ ya que en ellos la grasa se ha sustituido por azúcar añadida. Los lácteos fermentados naturales son también una muy buena opción.

  • Kéfir
  • Queso (Manchego curado, gouda, cheddar, mozzarella, brie, queso azul, parmesano, feta..)
  • Leche (entera, de calidad y en pocas cantidades ya que todos los hidratos que contiene son azúcar)
  • Nata líquida para cocinar
  • Yogur natural (o yogur griego)

Nueces y semillas

Las nueces y las semillas son un alimento perfecto para personas que hacen dieta baja en carbohidratos. Subestimados y, a menudo, pasados por alto, están llenos de nutrientes saludables.

Recomendamos adquirirlas naturales y tostarlas, si se quiere, en casa.

  • Nueces de macadamia
  • Nueces pacanas
  • Pipas de calabaza
  • Pipas de girasol
  • Semillas de chia
  • Semillas de lino (semillas de linaza)
  • Semillas de sésamo

Bebidas

  • Agua (una buena hidratación es especialmente importante si se está perdiendo peso con una dieta cetogénica)
  • Café (añade aceite de coco y/o  una cucharadita de Eritritol si necesita un sabor extra, o aceite MCT para un extra de energía)
  • Té verde
  • Infusiones
  • Caldo de huesos (bueno para reemplazar electrolitos si estamos ayunando para prevenir la deshidratación, así como buen aporte de colágeno)
  • Bebidas probióticas y kombucha para mejorar la salud intestinal

Para saber más sobre el tema de los alimentos prebióticos, os aconsejo este podcast.

Especias y hierbas aromáticas

Prácticamente todas las especias y hierbas están permitidas y aportan una gran cantidad de beneficios para la salud. Aprende a incluirlas en tu cocina, experimenta y deja volar la cratividad! Disfrutarás de nuevos sabores que no te esperas.

  • Albahaca
  • Canela Ceylan
  • Cardamomo
  • Chile en polvo
  • Cilantro
  • Comino
  • Cúrcuma (gran anti-inflamatorio)
  • Laurel
  • Nuez moscada
  • Orégano
  • Perejil
  • Pimentón dulce o picante
  • Pimienta de cayena
  • Pimienta negra
  • Raíz de jengibre en polvo
  • Romero
  • Sal
  • Tomillo
  • Mezclas de especias
  • etc

Dulces

  • Cacao (puro)
  • Eritritol y Stevia (para un edulcorante bajo en carbohidratos
  • Chocolate sin azúcar añadido

Otros

Si no estás siguiendo una dieta cetogénica estricta y por tanto un poco más liberal cuando se trata de carbohidratos, intenta evitar las fuentes procesadas como harinas refinadas.

Los productos orgánicos que crecen de forma natural siempre serán una mejor opción para tu salud en general.

Esperamos que nuestra lista  de alimentos permitidos en la dieta cetogénica te sirva especialmente durante las primeras semanas.

Si bien deshacerse de los carbohidratos con almidón, el grano, los azúcares, las frutas y el alcohol puede no resultar fácil al principio, te aseguramos que será  mucho más sencillo a medida que empieces a notar físicamente los muchos beneficios de una alimentación baja en carbohidratos!

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