Si has empezado una dieta keto, o estás interesada en iniciar una alimentación de estas características, es imprescindible que conozcas cuáles son los errores típicos para evitarlos.

La popularidad de la dieta keto, conocida también como dieta cetogénica, no ha dejado de crecer en los últimos años porque son muchas las personas que han conseguido bajar de peso.

Sin embargo, a veces esta alimentación no funciona como esperabas y puedes acabar frustrándote y tirando todo por la norda. Una pena, porque lo más probable es que estés cometiendo uno de estos errores sin saberlo.

Si la has probado y te estás preguntando ¿por qué no me funciona la dieta keto?, aquí te explicaremos cuáles son los errores más habituales.

Pero antes, te interesa saber las particularidades de la dieta keto.

Particularidades de una dieta keto

Se conoce como “dieta keto” al tipo de alimentación que tienen como objetivo la creación de cuerpos cetónicos (compuestos metabólicos generados en el organismo como respuesta a la falta de reserva de energía).

Lo más importante a saber es que para entrar en cetosis hay que reducir drásticamente los carbohidratos y moderar las proteínas, y por otra parte hay que consumir abundantes grasas saludables (ojo, no hablamos de grasas hidrogenadas o aceites refinados).

Este tipo de alimentación ha cobrado enorme popularidad porque posibilita adelgazar en poco tiempo, que suele ser lo que buscamos cuando tomamos la decisión de empezar a comer de forma más saludable.

Sabemos que los alimentos nos proporcionan los nutrientes y la energía necesaria para que el cuerpo funcione correctamente.

Los hidratos de carbono son la primera fuente de energía porque los músculos recurren primero a la concentración de glucosa en sangre.

Pero no la única.

Tu cuerpo puede quemar grasa para obtener energía en lugar de ella en lugar de la glucosa, y ese proceso se conoce como cetosis.

A grandes rasgos, lo que sucede es que los ácidos grasos se transforman en el hígado, en un proceso metabólico que busca obtener energía rápidamente.

Para ello, se liberan los cuerpos cetónicos, moléculas que el organismo usará ahora como fuente de energía.

En resumen, entrar en cetosis significa que el cuerpo, cuando se quede sin energía, va a recurrir a las grasas para utilizarlas como “nuevo combustible”.

En una alimentación cetogénica hay que reducir drásticamente los carbohidratos y moderar las proteínas.

Pero, ¿qué más hay que tener en cuenta para experimentar los beneficios de la cetosis nutricional?

Por cierto.

Cometer errores cuando se empieza una dieta keto es habitual, pero puedes evitarlos y hacer todo más simple y efectivo, para que empieces a notar los beneficios desde el minuto 0. En mi lista te hablo de cómo hacerlo.

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Ahora vamos con los 7 errores y cómo evitarlos:

Errores al hacer la dieta cetogénica

1. Comer demasiada proteína

Esto quiere decir que entre 2-3 raciones de proteína al día será suficiente.

2. Los carbohidratos ocultos

Para entrar y mantener la cetosis, debemos consumir muy pocos carbohidratos.

Es muy importante detectar los carbohidratos que se ocultan en la mayoría de alimentos procesados.

Muchos alimentos ‘gluten free’, ‘sugar free’, ‘light’ o ‘bajos en grasas’ suelen contener azúcares ocultos, a veces con nombres muy poco comunes como jarabe de, sirope de, almidón, maltosa, dextrosa, fructosa, sacarosa, sucralosa, maltodextrina, etc.

Saber detectar qué alimentos están limpios de azúcar es clave para obtener los beneficios de la dieta cetogénica.

Te recomiendo que leas bien las etiquetas de los alimentos y su composición nutricional o, mejor aún, evita la mayoría de alimentos envasados y trata que en mayor medida tu alimentación se base en comida real.

3. Comer 5 veces al día

Nos han educado para comer 5 veces al día, no sea que tengamos una bajada de glucosa y nos quedemos sin energía.

A nivel evolutivo, esto no tiene sentido. Nuestros antepasados pasaban horas e incluso días en largos periodos de ayuno. Sólo se comía cuando había comida y esto no solía ser cinco veces al día.

Volver a la costumbre de nuestros ancestros, para la mayoría de la gente, es una muy buena idea.

No se trata de comer una vez cada tres días. Pero comer dos o tres veces al día e incluso ayunar de vez en cuando, nos ayudará a entrar y mantenernos en cetosis, además de proporcionarnos múltiples beneficios para nuestra salud.

4. Comer pocas grasas o de mala calidad

En una dieta cetogénica, aproximadamente el 80% de nuestra alimentación se basará en grasa.

Al igual que la proteína, las grasas son un elemento vital para el buen funcionamiento del cuerpo.

Técnicamente puedes entrar en cetosis si reduces los carbohidratos y moderas las proteínas. Pero hincharte a embutidos, carnes de mala calidad o procesados con grasas hidrogenadas/trans, no será nada bueno para tu salud.

Opta por tomar una cantidad suficiente de grasas y trata de obtenerlas principalmente de carnes de calidad, pescados frescos, aceites prensados en frío, huevos, nueces, almendras, avellanas, olivas, aguacate o mantequilla de pasto.

5. Deficiencia de sodio

Uno de los mecanismos por el cual la dieta cetogénica funciona es porque se reducen los niveles de insulina circulante en sangre.

Esta hormona, entre otras funciones, se encarga de decirle a los adipocitos (las células que forman nuestro tejido adiposo) que acumulen grasa. Sin embargo, también le dice a los riñones que retengan sodio.

Con una dieta cetogénica, nuestros niveles de insulina disminuirán y nuestro organismo empezará a eliminar el exceso de líquido retenido.

Pero este proceso tiene un pequeño inconveniente. El sodio es un electrolito fundamental para muchas funciones celulares y al eliminarlo en exceso podríamos tener problemas.

De hecho, la gripe ceto o keto flu (dolor de cabeza, mareos, calambres, fatiga, estreñimiento…) es típica en personas que empiezan con una dieta keto y no tienen en cuenta el reponer los niveles de sodio necesarios.

Si queremos evitar este fastidioso hándicap, bastará con añadir un poco de sal marina o del Himalaya a tus comidas o consumir caldos con miso o agua de mar en tus comidas.

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6. No comer suficiente fibra

La verdura nos aportará las vitaminas y minerales necesarios para un correcto funcionamiento del organismo.
Además, la salud de nuestro intestino es muy importante. Por ello, aportaremos la fibra necesaria proveniente de las verduras y así alimentaremos nuestra microbiota intestinal para que esta se encargue de cuidar de nuestro sistema digestivo y el resto del cuerpo.

Comeremos sobretodo verduras de hoja verde, ya que son las que más fibra y menos carbohidratos tienen.

Por otro lado, debemos tener cuidado con alimentos como la zanahoria, remolacha, patata o el boniato, ya que son altos en carbohidratos.
Antes de añadir un nuevo alimento, nos aseguraremos que su contenido en carbohidratos es bajo.

Por último, en caso de sufrir de Síndrome del Intestino Irritable (SII), te aconsejo que reduzcas las verduras ricas en FODMAPs para que mejore tu condición y puedas estar en cetosis con más tranquilidad.

7. Cortisol y estilo de vida

Hay múltiples factores que determinarán que pierdas peso y que mantengas una buena salud. De nada sirve hacer dieta cetogénica, o cualquier otra dieta, si no cuidas otros aspectos de tu vida. Siempre es importante mantenernos activos y hacer ejercicio, pero más aún estando en cetosis.

Los ácidos grasos liberados por la propia acción de la dieta keto, necesitarán ser oxidados en la mitocondria. La mayoría de veces el metabolismo basal será insuficiente para beta-oxidar todos estos ácidos grasos y por ello será básico aumentar la actividad física.

Sal a caminar, sube las escaleras, haz deporte. En definitiva, muévete más y mejor.

Otro punto importante es el descanso. Dormir siete u ocho horas, para la mayoría de gente será suficiente. Además, el estrés físico y emocional, juntamente con la bajada de glucosa en sangre y la falta de carbohidratos pueden elevar los niveles de cortisol.

Esto puede disminuir la producción de testosterona, IGF-1 y aumentar la producción de T3 reversa, disminuyendo el metabolismo y reduciendo, incluso bloqueando, la pérdida de grasa.

Por tanto, regula el estrés, haz actividades placenteras, ríe, medita, sal a pasear, lee, pasa tiempo con las personas que quieres, ama y vive la vida.

Ten presente estos errores al hacer la dieta cetogénica, y sin duda te irá mucho mejor.

Inquietudes frecuentes antes de iniciar una dieta keto

La dieta keto antes y después en tu vida puede cambiarte. Para ello, mi sugerencia es que te acompañes de alguien de confianza para empezar esta alimentación, para obtener los resultados que buscas.

No soy muy partidaria de las opciones keto light o keto relajado, si queremos conseguir resultados tendremos que comprometernos con nosotros mismos, y para eso es mejor en no caer en el autoengaño de lo relajado.

Otra de las preguntas habituales es “¿Cómo saber si estoy en cetosis correctamente?”. Hay varias formas de saberlo, aunque solo una de ellas es realmente fiable. De eso te hablo en uno de los emails de mi lista (te apuntas al final del post).

En cuanto a los resultados, puedes notar cambios gracias a la dieta keto antes y después 1 mes, siempre y cuando vayas en serio.

¿Cuánto se tarda en entrar en cetosis? En este caso, entrar en cetosis tarda más o menos de una semana, depende de cada persona.

Por último, la respuesta a la gran pregunta “¿Cuánto tiempo se puede estar en cetosis?” El tema es tan extenso y hay tantas opiniones al respecto, que te las cuento de forma más completa en mi lista.