¿Sigues una dieta cetogénica? No cometas estos 7 errores típicos

Si ya has empezado con la dieta cetogénica, te interesará conocer los errores típicos que debes evitar para que te funcione. Algunos quizá los habrás escuchado. Otros no. Y pueden estar boicoteando tu entrada en cetosis y pérdida de peso.

Ya sabrás que hay que reducir drásticamente los carbohidratos y moderar las proteínas.
Pero, ¿qué más hay que tener en cuenta para experimentar los beneficios de la cetosis nutricional?

ERRORES TÍPICOS

1. Comer demasiada proteína

Las proteínas desempeñan un papel fundamental en el organismo.
Se encargan de reparar tejidos, mantener la masa muscular, contribuyen al correcto funcionamiento de nuestro sistema inmune, endocrino, transporte de oxígeno y no olvidemos que conforman la estructura de nuestro ADN. ¡Somos proteína (en parte)!

La cara oscura de consumir proteína en exceso es que activará la insulina.
El hígado, ante una carga demasiado alta de proteína, las convertirá en glucosa por medio de la gluconeogénesis. Y nos interesará mantener la insulina y la glucosa a raya.

Entonces, ¿qué cantidad de proteína tomar?
A modo orientativo, entre 1,5g/kg y 2,2g/kg de tu peso corporal serán rangos seguros para la mayoría de personas.
Esto querrá decir entre 2-3 raciones de proteína al día serán suficiente.

2. Los carbohidratos ocultos

Para entrar y mantener la cetosis, debemos consumir muy pocos carbohidratos.
Es muy importante detectar los carbohidratos que se ocultan en la mayoría de alimentos procesados.

Muchos alimentos ‘gluten free’, ‘sugar free’, ‘light’ o ‘bajos en grasas’ suelen contener azúcares ocultos, a veces con nombres muy poco comunes como jarabe de, sirope de, almidón, maltosa, dextrosa, fructosa, sacarosa, sucralosa, maltodextrina, etc.

Saber detectar qué alimentos están limpios de azúcar es clave para obtener los beneficios de la dieta cetogénica.

Te recomiendo que leas bien las etiquetas de los alimentos y su composición nutricional o, mejor aún, evita la mayoría de alimentos envasados y trata que en mayor medida tu alimentación se base en comida real.

3. Comer 5 veces al día

Nos han educado para comer 5 veces al día, no sea que tengamos una bajada de glucosa y nos quedemos sin energía.

A nivel evolutivo, esto no tiene sentido. Nuestros antepasados pasaban horas e incluso días en largos periodos de ayuno. Sólo se comía cuando había comida y esto no solía ser cinco veces al día.

Volver a la costumbre de nuestros ancestros, para la mayoría de la gente, es una muy buena idea.

No se trata de comer una vez cada tres días. Pero comer dos o tres veces al día e incluso ayunar de vez en cuando, nos ayudará a entrar y mantenernos en cetosis, además de proporcionarnos múltiples beneficios para nuestra salud.

4. Comer pocas grasas o de mala calidad

En una dieta cetogénica, aproximadamente el 80% de nuestra alimentación se basará en grasa.

Al igual que la proteína, las grasas son un elemento vital para el buen funcionamiento del cuerpo.

Técnicamente puedes entrar en cetosis si reduces los carbohidratos y moderas las proteínas. Pero hincharte a embutidos, carnes de mala calidad o procesados con grasas hidrogenadas/trans, no será nada bueno para tu salud.

Opta por tomar una cantidad suficiente de grasas y trata de obtenerlas principalmente de carnes de calidad, pescados frescos, aceites prensados en frío, huevos, nueces, almendras, avellanas, olivas, aguacate o mantequilla de pasto.

5. Deficiencia de sodio

Uno de los mecanismos por el cual la dieta cetogénica funciona es porque se reducen los niveles de insulina circulante en sangre.

Esta hormona, entre otras funciones, se encarga de decirle a los adipocitos (las células que forman nuestro tejido adiposo) que acumulen grasa. Sin embargo, también le dice a los riñones que retengan sodio.

Con una dieta cetogénica, nuestros niveles de insulina disminuirán y nuestro organismo empezará a eliminar el exceso de líquido retenido.

Pero este proceso tiene un pequeño inconveniente. El sodio es un electrolito fundamental para muchas funciones celulares y al eliminarlo en exceso podríamos tener problemas.

De hecho, la gripe ceto o keto flu (dolor de cabeza, mareos, calambres, fatiga, estreñimiento…) es típica en personas que empiezan con una dieta cetogénica y no tienen en cuenta el reponer los niveles de sodio necesarios.

Si queremos evitar este fastidioso hándicap, bastará con añadir un poco de sal marina o del Himalaya a tus comidas o consumir caldos con miso o agua de mar en tus comidas.

6. No comer suficiente fibra

La verdura nos aportará las vitaminas y minerales necesarios para un correcto funcionamiento del organismo.
Además, la salud de nuestro intestino es muy importante. Por ello, aportaremos la fibra necesaria proveniente de las verduras y así alimentaremos nuestra microbiota intestinal para que esta se encargue de cuidar de nuestro sistema digestivo y el resto del cuerpo.

Comeremos sobretodo verduras de hoja verde, ya que son las que más fibra y menos carbohidratos tienen.
Por otro lado, debemos tener cuidado con alimentos como la zanahoria, remolacha, patata o el boniato, ya que son altos en carbohidratos.
Antes de añadir un nuevo alimento, nos aseguraremos que su contenido en carbohidratos es bajo.

Por último, en caso de sufrir de Síndrome del Intestino Irritable (SII), te aconsejo que reduzcas las verduras ricas en FODMAPs para que mejore tu condición y puedas estar en cetosis con más tranquilidad.

7. Cortisol y estilo de vida

Hay múltiples factores que determinarán que pierdas peso y que mantengas una buena salud.
De nada sirve hacer dieta cetogénica, o cualquier otra dieta, si no cuidas otros aspectos de tu vida.
Siempre es importante mantenernos activos y hacer ejercicio, pero más aún estando en cetosis.

Los ácidos grasos liberados por la propia acción de la dieta cetogénica, necesitarán ser oxidados en la mitocondria.
La mayoría de veces el metabolismo basal será insuficiente para beta-oxidar todos estos ácidos grasos y por ello será básico aumentar la actividad física.

Sal a caminar, sube las escaleras, haz deporte. En definitiva, muévete más y mejor.

Otro punto importante es el descanso. Dormir siete u ocho horas, para la mayoría de gente será suficiente.

Además, el estrés físico y emocional, juntamente con la bajada de glucosa en sangre y la falta de carbohidratos pueden elevar los niveles de cortisol.
Esto puede disminuir la producción de testosterona, IGF-1 y aumentar la producción de T3 reversa, disminuyendo el metabolismo y reduciendo, incluso bloqueando, la pérdida de grasa.

Por tanto, regula el estrés, haz actividades placenteras, ríe, medita, sal a pasear, lee, pasa tiempo con las personas que quieres, ama y vive la vida.

Ten presente estos siete puntos a la hora de plantear tu dieta cetogénica y sin duda te irá mucho mejor.

De todas maneras, si quieres hilar más fino o tienes algún problema de salud, te recomiendo que acudas a un profesional que te oriente y pueda pautarte una dieta cetogénica adaptada a ti.

David Calvo - davidcalvo.me
David Calvo - davidcalvo.me

David es graduado en psicología, entrenador personal (CPT) y Especialista en Fuerza y Acondicionamiento Físico (CSCS) por la NSCA.

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