Reduciendo los carbohidratos: pros y contras

Una de las partes más intimidantes de la dieta cetogénica es reducir los carbohidratos para entrar en cetosis.

Eliminar cualquier macronutriente es un proceso en el que debes pensar; se llaman macronutrientes por una razón: son importantes.

Si estás pensando en cambiar a una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas (LCHF - Low Carb High Fat), te interesa saber como reducir los carbohidratos en la dieta.

Hoy te daremos toda la información que necesitas sobre las ventajas y desventajas de reducir tu consumo de carbohidratos y los peligros de la dieta cetogénica.

¡Sabrás qué esperar, por qué las dietas LCHF funcionan, y entenderás a tu cuerpo un poco mejor cuando hayas leído este artículo!

Carbohidratos: Una recapitulación rápida

¿Qué son los carbohidratos y para qué sirven?
Los carbohidratos son la principal fuente de energía en nuestra dieta y lo han sido durante miles de años desde que aprendimos a cultivar cereales como la avena y el trigo. Hoy en día, siguen siendo una gran parte de nuestra dieta a pesar de tener más opciones disponibles.

Los carbohidratos producen una respuesta a la insulina—una hormona que los transporta a las células para su absorción. Se utilizan en el hígado y los músculos o se almacenan en las células grasas.

Los carbohidratos son azúcares o almidón, con los azúcares siendo de absorción muy rápida y los almidones siendo más lentos. Proporcionan 4 calorías de energía por gramo. Los carbohidratos abarcan desde granos integrales naturales hasta azúcar procesada y refinada.

También necesitas entender la cetosis. Pero ¿qué es la cetosis? En términos simples, es cuando pasas de usar carbohidratos almacenados a usar grasas como fuente de energía. Debido a que comemos tantos carbohidratos, sin embargo, no solemos ser muy eficiente en la cetosis. Las dietas bajas en carbohidratos pueden revertir este proceso y hacer que la cetosis (metabolismo de las grasas) sea mucho más eficiente (publicación).

Contras de Reducir los Carbohidratos

Cuando elimines los carbohidratos de tu dieta—para una dieta LCHF o keto— notarás algunos cambios en las primeras semanas.

1. Reducción de energía a corto plazo y la keto flu o gripe ceto

Es probable que al principio sientas cansancio, ya que no consumes tantos carbohidratos. Si los estás utilizando como tu principal fuente de energía, o si estás consumiendo carbohidratos en exceso, podrías sentir que su ausencia en tu dieta es algo agotador.

Sin embargo, este es un cambio a corto plazo al que te adaptarás.

Dado que tu alimentación hasta ahorá ha sido alta en carbohidratos, has descuidado las grasas dietéticas y te has vuelto excesivamente dependiente de los carbohidratos.

Eliminarlos, junto con las sales que tiendes a encontrar en carbohidratos como los cereales, puede hacer que te sientas un poco "planchada".

Esto también se conoce como gripe ceto o keto flu y, si no estás comiendo bien, podrías experimentar síntomas similares a los de la gripe. Sin embargo, esto es principalmente el resultado de la deshidratación y la pérdida de electrolitos (sales necesarias como el potasio y el magnesio).

Nuestro principal consejo para evitar esto es reducir los carbohidratos gradualmente y asegurarte de comer nueces, semillas, verduras de hoja verde y agregar sal marina a tus alimentos.

2. Keto y el rendimiento en el ejercicio

Durante la primera semana más o menos, es posible que veas una reducción en el rendimiento del entrenamiento cuando tu cuerpo entre en cetosis: el proceso de quemar grasas como combustible cuando no hay carbohidratos disponibles. Esto es totalmente natural y no durará para siempre, ya que rápidamente te volverás más eficiente quemando grasa para obtener energía.

Sin embargo, notarás una pérdida de fuerza al no tener carbohidratos en tu dieta a corto y largo plazo. Esto se debe a que las grasas son menos efectivas para reemplazar la energía rápidamente, algo para lo que los carbohidratos son excelentes, especialmente durante ráfagas cortas de energía (como carreras de velocidad o levantamiento de pesas explosivo).

Pros de Reducir Carbohidratos

Si bien la mayoría de los contras de reducir los carbohidratos van y vienen, los beneficios son a largo plazo.

En la primera semana de una dieta keto perderás el peso del agua, pero los beneficios de la cetosis a largo plazo y la adaptación a la dieta son mucho más importantes.

La clave de todos estos beneficios es una mejora en metabolizar las grasas. Ahora no dependes de los carbohidratos, tu cuerpo se adapta para ser más efectivo en la cetosis. ¿Qué beneficios puedes esperar de una cetosis eficiente?

Metabolismo, envejecimiento y diabetes.

1. Una dieta LCHF o keto puede ayudar a reducir tu respuesta a la insulina, especialmente si vienes de una dieta alta en carbohidratos. Esto significa una reducción de riesgos y síntomas de diabetes, resistencia a la insulina y otros problemas de azúcar en la sangre (publicación).

2. Se ha demostrado que una dieta ceto mejora la grasa corporal, los hábitos dietéticos y la resistencia a la insulina.

3. Es excelente para un envejecimiento saludable: mientras tu cuerpo se vuelve menos eficiente en el uso de carbohidratos para obtener energía a medida que envejeces, sigue siendo eficaz para quemar grasas.

Este es un cambio crucial ya que la "deficiencia de energía" del uso deficiente de carbohidratos contribuye a todo, desde la pérdida muscular durante el envejecimiento (sarcopenia) hasta la función mental adecuada. Incluso hay estudios científicos que sugieren que este podría ser  clave en la prevención de enfermedades cerebrales degenerativas como el Alzheimer (publicación).

2. Rendimiento durante la resistencia

Cuando realizas una serie de ejercicios prolongados, alcanzarás la cetosis independientemente de si tiene la intención o no de hacerlo.

Para la mayoría de las personas, esto trae una caída en el rendimiento, pero si estás en una dieta ceto, esto no es un problema en absoluto, ¡ya que estarás de lo mejor para quemar grasas!

Este tipo de entrenamiento aeróbico es cuando tu cuerpo comienza a metabolizar las grasas y, cuando te vuelves eficiente en cetosis después de unas pocas semanas / meses de una dieta keto, tendrás acceso a enormes reservas de energía (publicación).

Si quieres hacer ejercicio durante más tiempo, la dieta cetogénica puede ser clave para desbloquear el siguiente nivel de resistencia.

Como decíamos anteriormente, esto viene con el intercambio de poder. Esto significa que la dieta ceto no es para todos (por ejemplo, un velocista o un levantador de pesas), ¡pero en realidad no hay una dieta para todos! La clave es encontrar lo que se adapte a tus necesidades y objetivos, en lugar de buscar una solución única para todos.

Conclusión

Lo que vemos con la reducción de carbohidratos es que hay fases de dieta cetogénica: los resultados a corto plazo (alrededor de 1 a 2 semanas) pueden ser ligeramente negativos (aunque no tienen por qué), mientras que a largo plazo pueden ser muy beneficios.

Las pérdidas a corto plazo en el rendimiento vuelven a ser beneficios a largo plazo, y el inconveniente leve de la gripe ceto se reemplaza con un metabolismo de las grasas más efectivo y un mejor control del azúcar en la sangre.

Esto significa que el 50% de hacer que la dieta cetogénica funcione es simplemente mantenerte en ella lo suficiente como para que tu cuerpo se adapte a la cetosis y se vuelva muy, muy eficiente en la cetosis.

Este proceso continúa mejorando hasta por 3 meses (publicación), por lo que debes comprometerte por lo menos durante ese tiempo para obtener los mejores resultados.

¡Dale a la dieta keto la oportunidad de funcionar!