¡Bienvenida a un extenso viaje a través de los alimentos que te pueden sacar de cetosis!

Si estás siguiendo una dieta cetogénica, sabes lo importante que es mantener tu cuerpo en cetosis para lograr tus objetivos de salud y pérdida de peso.

Es casi inevitable salirse de cetosis de vez en cuando, pero la pregunta es habitual, ¿qué me saca de cetosis?

En este artículo, exploraremos en detalle qué alimentos pueden sabotear tu estado de cetosis y tendrás un listado completo para que puedas tomar decisiones informadas.

¿Preparada para aprender y dominar la cetosis?

Veamos.

¿Qué me saca de cetosis?

1. Carbohidratos refinados: Estos son el enemigo número uno de la cetosis. Alimentos como pan blanco, cereales azucarados, pastas y dulces tienen un alto contenido de azúcar y almidón, lo que provoca un aumento en los niveles de glucosa e insulina. Evita estos carbohidratos¹ a toda costa si quieres mantener la cetosis.
2. Frutas ricas en azúcar: Si bien las frutas son una opción saludable, algunas contienen altas cantidades de fructosa, un tipo de azúcar que puede interrumpir la cetosis. Evita frutas como uvas, cerezas, bananas y piñas en grandes cantidades. Opta por frutas bajas en azúcar, como bayas, que son más amigables con la cetosis.
3. Lácteos: Algunos productos lácteos contienen lactosa, un tipo de azúcar presente en la leche. Si eres sensible a la lactosa o consumes grandes cantidades de lácteos, esto puede afectar tus niveles de insulina y sacarte de cetosis. Considera alternativas lácteas bajas en carbohidratos, como leche de almendras o yogur griego sin azúcar añadida.
   
   Ejemplos de porciones recomendades:
   
   Queso cheddar o mozzarella: 1-2 onzas (28-56 gramos) es seguro, ya que aportan menos de 1 gramo de carbohidratos.
   
   Yogur griego sin azúcar: 1/2 taza (120 gramos), con menos de 5 gramos de carbohidratos netos.
4. Alimentos procesados: Los alimentos procesados suelen contener aditivos y carbohidratos ocultos que pueden interrumpir la cetosis. Evita productos como galletas, pasteles, papas fritas y alimentos empaquetados que contengan ingredientes no cetogénicos.
5. Aceites vegetales refinados: Los aceites vegetales refinados, como el aceite de maíz y de soja, contienen grasas omega-6 inflamatorias que no son beneficiosas para tu salud en general. Opta por aceites saludables como el aceite de oliva, de coco o de aguacate.
6. Edulcorantes artificiales: Aunque los edulcorantes artificiales no contienen carbohidratos, pueden afectar tu capacidad de mantener la cetosis. Algunas personas experimentan un aumento en los niveles de insulina después de consumirlos, lo que puede detener la quema de grasa. Limita el uso de edulcorantes y elige opciones naturales como la stevia o el eritritol en su lugar.
7. Alcohol: El consumo excesivo de alcohol puede afectar negativamente la cetosis.² El cuerpo prioriza la eliminación del alcohol del sistema, lo que puede ralentizar la quema de grasa y sacarte de cetosis. Si decides beber, elige opciones bajas en carbohidratos como vodka, ginebra o tequila, y consúmelos con moderación.
8. Frutos secos y semillas: Aunque los frutos secos y las semillas son una excelente fuente de grasas saludables, también contienen carbohidratos. Algunas variedades, como las nueces de macadamia y las semillas de chía, son más bajas en carbohidratos y son opciones más seguras para la cetosis. Limita el consumo de frutos secos y semillas si estás buscando mantener un estado de cetosis óptimo.
   
   Te pongo dos ejemplos de porciones recomendadas:
   
   Almendras: máximo 1/4 de taza (30 gramos), que aporta unos 6 gramos de carbohidratos netos.
   
   Nueces: 1/4 de taza (28 gramos), que aporta aproximadamente 2 gramos de carbohidratos netos.
9. Vegetales ricos en almidón: Algunos vegetales, como las papas, batatas y calabazas, contienen niveles más altos de carbohidratos. Si bien los vegetales son importantes para una dieta equilibrada, elige opciones bajas en carbohidratos, como espinacas, brócoli, coliflor y pimientos, para evitar interrumpir la cetosis.
10. Exceso de proteínas: Aunque la proteína es un componente esencial de la dieta cetogénica, consumir demasiada puede convertirse en un problema porque elevea la insulina.³ El exceso de proteínas puede convertirse en glucosa a través de un proceso llamado gluconeogénesis, lo que puede interrumpir la cetosis. Asegúrate de consumir una cantidad moderada de proteínas y enfócate en fuentes de calidad como carnes magras, pescado, huevos y tofu.

Por cierto.

Cometer errores cuando se empieza una dieta keto es habitual, pero puedes evitarlos y hacer todo más simple y efectivo, para que empieces a notar los beneficios desde el minuto 0. En mi lista te hablo de cómo hacerlo.

Cuando te apuntas, te mando un menú keto 7 días + lista alimentos keto en pdf. 

Esto es GRATIS, claro.

Recuerda que hay muchos alimentos que puedes comer en keto cada persona es única y puede tener diferentes niveles de tolerancia a los alimentos mencionados anteriormente.

Experimenta y escucha a tu cuerpo para determinar qué te funciona mejor. Mantén un registro de tus comidas y realiza pruebas para medir tus niveles de cetonas y glucosa en sangre si es necesario.

¡En resumen, estos alimentos pueden sacarte de cetosis!

Evita:

• los carbohidratos refinados
• las frutas ricas en azúcar
• los lácteos altos en lactosa
• los alimentos procesados
• los aceites vegetales refinados
• los edulcorantes artificiales
• el alcohol en exceso
• los frutos secos y semillas en exceso
• los vegetales ricos en almidón
• el exceso de proteínas.

*si no estás comiendo apenas estos alimentos, puede que estés cometiendo uno de los 7 errores típicos en keto.

¿Has perdido tu estado de cetosis? Sigue estos pasos para recuperarla:

1. Tocará reducir el consumo de carbohidratos: Vuelve a limitar tu consumo de carbohidratos a entre 20 y 50 gramos netos al día. Elige para tus menús verduras bajas en carbohidratos, proteínas en cantidad moderada y muy importante, inclínate por grasas saludables.
2. Aumenta el consumo de grasas saludables: Incrementa la ingesta de aceite de oliva, aguacate, nueces y semillas. Esto ayuda a tu cuerpo a utilizar las grasas como fuente principal de energía.
3. Practica ayuno intermitente: Practicar ayuno intermitente puede acelerar el retorno a la cetosis al agotar más rápidamente las reservas de glucógeno en el cuerpo.
4. Realiza actividad física: El ejercicio, especialmente el cardiovascular, ayuda a quemar glucógeno y promueve la producción de cetonas.
5. Manténte hidratada: Beber suficiente agua es esencial para el metabolismo y puede ayudar a minimizar los síntomas de la "gripe cetogénica".
6. Consume electrolitos: Asegúrate de obtener suficiente sodio, potasio y magnesio para apoyar las funciones corporales y reducir malestares.
7. Evita edulcorantes y alimentos procesados: Estos pueden contener carbohidratos ocultos que dificulten el regreso a la cetosis.
   

¿Cuánto tiempo puedo tardar en recuperar la cetosis?

Dependiendo de tu metabolismo y de cuánto tiempo estuviste fuera de cetosis, podrías volver a entrar en cetosis en 1 a 3 días.

Como en todos los aspectos de la vida, cada persona es un mundo y hay múltiples factores que influyen a la sensibilidad a la insulina. Factores como la genética, el metabolismo, tu nivel de actividad física, incluso tu experiencia previa con este tipo de dieta pueden afectar a tus resultados.

Al elegir sabiamente tus alimentos y mantener un estilo de vida cetogénico coherente, estarás en el camino correcto para sentirte más enérgica, ligera y feliz.

¡Adelante y a dominar la cetosis!

Referencias bibliográficas:

1. Los carbohidratos son el principal factor que interrumpe la cetosis. Se ha demostrado que superar los 50 gramos al día puede sacar al cuerpo de este estado. Fuente: Paoli, A., et al. (2013). Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. European Journal of Clinical Nutrition. ↩︎
2. El alcohol se metaboliza primero en el hígado, interrumpiendo temporalmente la producción de cetonas. Fuente: Traversy G, Chaput JP. Alcohol Consumption and Obesity: An Update. Curr Obes Rep. 2015 Mar;4(1):122-30. doi: 10.1007/s13679-014-0129-4. PMID: 25741455; PMCID: PMC4338356. ↩︎
3. Un consumo excesivo de proteínas puede elevar los niveles de insulina, lo que puede afectar la cetosis. Fuente: Phinney SD, Bistrian BR, Evans WJ, Gervino E, Blackburn GL. The human metabolic response to chronic ketosis without caloric restriction: preservation of submaximal exercise capability with reduced carbohydrate oxidation. Metabolism. 1983 Aug;32(8):769-76. doi: 10.1016/0026-0495(83)90106-3. PMID: 6865776. ↩︎