(o lo que una Dieta Cetogénica puede y no puede hacer por ti)
Debido a la enorme popularidad que está experimentando la dieta cetogénica o dieta keto, no es de extrañar que algunos medios y personas estén exagerando los beneficios y otras, por consiguiente, se sientan decepcionados con sus resultados.
Hoy vamos a discutir por qué éste protocolo de alimentación no es mágico, cómo está limitado por cosas como la ciencia y el comportamiento humano, y por qué nada de esto es un problema.
Vamos a centrarnos en los principios clave que hacen que una dieta keto sea efectiva, además de acabar con los grandes mitos que rodean a su adaptación.
Hay algunos mitos clave que debemos abordar desde el principio: los que han aparecido en sitios web de baja calidad que intentan vender la alimentación cetogénica con beneficios que realmente no tiene, lo cual es una pena porque es una excelente dieta basada en las virtudes que sí tiene.
Vamos a resaltar estos mitos, explicar por qué son falsos y contrarrestarlos con las realidades, igualmente impresionantes, basadas en la ciencia.
La dieta keto es genial para quemar grasa corporal, pero es importante recordar que no va a quemar grasa así, porque sí.
Si estás haciendo una dieta cetogénica pero estás comiendo una gran cantidad de calorías provenientes de grasas de baja calidad, no estás incluyendo vegetales y estás dejando de lado el ejercicio, no verás resultados.
Una alimentación cetogénica provocará un un déficit de calorías de forma más sencilla, potenciando el rendimiento en ciertas áreas y generando una forma más eficiente para quemar la grasa.
Pero no hará que tu grasa se derrita por arte de magia.
Quemar grasa corporal está directamente relacionado con tu balance de energía. Este es simplemente un hecho científico.
La dieta cetogénica sí te ayuda a quemar grasa, pero lo hace a través de mejorar tus hábitos dietéticos y potenciar tu rendimiento en el ejercicio.
Estos son beneficios increíbles por sí mismos — permitiéndote correr más rápido durante más tiempo y quemar más grasa corporal al mismo tiempo.
Como mencionamos al principio de este artículo —la dieta keto no necesita de mentiras, ¡es una herramienta fantástica en sí misma!
Se están realizando múltiples estudios sobre los beneficios para la salud mental de la dieta keto —algo que podría realmente ser importante en el tratamiento y prevención de enfermedades cerebrales degenerativas.
Pero, de nuevo, no en la medida que algunas webs están sugiriendo.
Algunos testimonios en la red argumentan que puedes impulsar tu Coeficiente Intelectual e inteligencia llevando una alimentación baja en carbohidratos y alta en grasa (en inglés Low Carb High Fat o LCHF), pero por el momento no hay ciencia que apoye estos datos.
Lo que sí vemos es que eliminar o disminuir la ingesta de alcohol y reemplazar la comida altamente procesada por comida real saludable, sí puede dar un impulso a tu claridad mental.
La keto es una dieta perfecta para esto ya que el hecho de reducir los carbohidratos en tus alimentación diaria, disminuye la ansia por las comidas procesadas y azucaradas.
Por otra parte, las cetonas sí tienen beneficios para la salud mental a largo plazo.
La cetonas son utilizadas por el cerebro una vez que el proceso de ceto-adaptación se ha asentado, y tienen beneficios para el metabolismo del cerebro.
Esto es aún más pronunciado conforme envejeces. Durante el proceso de envejececimiento, cuando tu cerebro lentamente se vuelve menos efectivo en usar carbohidratos como una fuente de energía, una dieta cetogénica tiene un gran efecto positivo.
La ciencia incluso sugiere que puede reducir el riesgo de enfermedades cerebrales degenerativas, como la enfermedad de Alzheimer y Parkinson, al cambiar a una dieta LCHF.
El problema de este mito es que la keto por sí misma no es la respuesta para la claridad mental, y no es tan extrema como mucha gente quisiera que creyeras.
Una dieta keto puede ayudar a mejorar el rendimiento de la cafeína pre-entrenamiento y otros suplementos aumentadores del enfoque, al igual que contribuir positivamente a la alerta mental, pero no te hará más inteligente por sí misma.
Por lo tanto, nuestra recomendación es que te centres en la calidad de los nutrientes y alimentos de tu dieta.
Consume grasas saludables como omega-3 (ya sea de suplementos de alta calidad o pescados grasos como el salmón), y asegurate de que incluyes vitaminas y minerales tomando suficientes vegetales altos en fibra y ricos en nutrientes como col rizada, espinacas y otros vegetales.
Aquí es donde puedes hacer el mayor progreso. También deberías tomar el sol a diario o un suplemento de vitamina D, para asegurarte de que tus hormonas estén regulares, al igual que contribuir a salud mental y rendimiento.
La dieta keto tiene muchos beneficios —algunos los cuales ya hemos visto— pero ganar músculo no es uno de ellos.
Una dieta Cetogénica es subóptima para construir músculo. Esto es porque limita la ingesta de proteínas y principalmente apunta a la pérdida de peso.
Una dieta cetogénica limita la ingesta de calorías y de proteínas, ya que ambas probablemente creen acumulaciones excesivas de glucógeno y te saquen de la cetosis, al menos temporalmente.
La keto se enfrenta a dos problemas cuando hablamos de construir músculo: uno es la inhibición de la señalización mTOR (el problema directo) y el otro es que la reducción de calorías y carbohidratos serán un factor limitante a la hora de realizar un esfuerzo máximo (el problema indirecto).
Esta es la razón por la que nos encontramos con problemas con mTOR, la vía principal que utiliza tu cuerpo para desarrollar masa muscular.
La forma más sencilla de pensarlo es la siguiente: AMPK se activa cuando tu cuerpo piensa que se está quedando sin energía, mientras que mTOR requiere que tu cuerpo piense que tiene un excedente de energía (y proteínas) para priorizar la construcción de masa muscular.
Una mayor actividad de AMPK, significará que tu cuerpo no priorizará la construcción de masa magra.
En segundo lugar, la reducción de carbohidratos dietéticos y la ceto-adaptación no son el estado ideal para desarrollar hipertrofia o fuerza máxima.
Esto se debe a que la ceto está diseñada para la resistencia: te hace ser mejor en el ejercicio sub-máximo, pero es menos eficaz en el esfuerzo máximo durante las series cortas de potencia explosiva. Esto significa que para ganar fuerza y ganar músculo, será menos óptima que una dieta rica en carbohidratos.
Esto está bien para la mayoría de las personas: es probable que no busques competir en powerlifting o culturismo si estás siguiendo una dieta cetogénica.
La keto es una herramienta para aumentar tu resistencia y quemar grasa, mientras que el ejercicio de potencia requiere algo más de carbohidratos como combustible.
Por ello se podría concluir que una dieta keto es para perfecta para reducir, mientras que una dieta rica en carbohidratos es mejor para la ganancia músculo y fuerza.
Esta es una de las mayores preocupaciones que tenemos con la gran discusión sobre las dietas en el siglo XXI: todo el mundo quiere todo de inmediato y sin esfuerzo.
Hemos llamado a este artículo “Ceto no es magia” por un motivo: la dieta keto puede ser fantástica para los fines previstos, pero no hay atajos.
Tendrás que poner de tu parte y habrá altibajos. ¿La buena noticia? Si haces las cosas bien, verás resultado muy pronto.
Es posible que tengas que acostumbrarte al principio, que a veces hagas trampas y comas lo que no debes, y definitivamente no funcionará de la noche a la mañana.
Esta es la simple realidad de la mejora en cualquier estilo de vida, y en la dieta keto no es diferente: piensa a largo plazo, no estás empezando una dieta milagro sino un cambio de hábitos que mejorará tu salud a todos los niveles.
En realidad, no puedes perder peso más rápido de lo que puedes crear un déficit de calorías, por lo que hay un límite estricto de lo que realmente puedes lograr.
Esto significa que cualquier reclamo de perder “10 kilos en un mes” es exagerado para todos, excepto para los seres humanos más obesos. Simplemente no es posible. La dieta keto no puede llevarte a los límites biológicos del cuerpo humano.
La realidad es que puedes mejorar la velocidad a la que pierdes peso con una dieta ceto, con la pequeña advertencia de que tendrás que realizar suficiente ejercicio de resistencia para quemarlo.
Hemos visto evidencia científica de que los ultrafondistas pueden quemar rápidamente la grasa corporal con una dieta cetogénica y disminuir su peso, pero la carrera de ultra resistencia es una parte esencial de esa ecuación.
La realidad es que la dieta keto te permite lograr más si estás dispuesto a invertir el tiempo y esfuerzo, pero no hace el trabajo por ti. Lo que hará será eliminar el límite en tu rendimiento, establecido por una dieta centrada en carbohidratos.
Es importante describir cuáles son los beneficios reales, bien definidos y respaldados científicamente de la dieta cetogénica en los términos más simples posibles.
Esta breve guía puede proporcionarte una protección contra pretensiones exageradas.
Los conceptos están simplificados, pero la ciencia detrás de ellos es sólida y bien demostrada.
1. La Ceto-adaptación impulsa la resistencia: confiar en las grasas como combustible te proporciona más calorías para el ejercicio y reducirá la “disminución” del rendimiento cuando te quedas sin carbohidratos. Esto significa una curva de rendimiento mucho más suave en carreras largas, ciclos, filas y otros ejercicios aeróbicos
2. La keto puede acelerar la pérdida de grasa con ejercicio adecuado: según el último punto, es posible quemar enormes cantidades de grasa corporal en la dieta cetogénica, combinándola con un entrenamiento de resistencia de larga duración. Esto oxida enormes cantidades de grasa corporal para quemar como energía.
3. La keto puede ser útil para mejorar el rendimiento y la salud cognitiva a medida que envejeces: a medida que tu cerebro pierde la capacidad de reclutar energía de los carbohidratos de manera eficaz, se beneficiará de ser más eficiente en el metabolismo de las grasas. Esto significa un cerebro más sano por más tiempo.
4. La dieta cetogénica puede ayudarte a controlar los antojos de carbohidratos: si estás tratando de mejorar tus hábitos dietéticos y controlar tu propia nutrición, la keto puede ser una solución perfecta para comenzar.
Al eliminar los carbohidratos, aunque sea temporalmente, se van a reducir los hábitos de ansia de carbohidratos. Esto significa mejoras a largo plazo, incluso si sales de la ceto.
5. Fácil adherencia gracias a la saciedad y palatividad
Para algunos puede ser más fácil mantenerse en ceto: si te gustan los alimentos ricos en grasas saludables, como carnes rojas de alta calidad, pescado, coco, aguacate, frutos secos, queso, etc., entonces la dieta cetogénica será una excelente opción. Disfrutarás de una dieta más satisfactoria y menos restringida, que seguirá aportándote resultados fantásticos.
Estos 5 beneficios clave constituyen las razones principales por las que una dieta LCHF es una opción muy interesante, especialmente si tu objetivo es perder grasa corporal, mejorar tu salud y ponerte en forma.
Lo bueno de una dieta cetogénica es que es una herramienta fantástica para acelerar la pérdida de grasa de una manera que aumenta la resistencia y puede facilitar un cambio de hábitos alimenticios.
La dieta keto se sustenta en unas bases científicas sólidas y tiene suficientes beneficios para valer la pena, sin necesidad de mentiras o exageraciones de informaciones poco o nada contrastadas que circulan por internet.
Los beneficios de la dieta keto se apoya en la literatura científica, con docenas de estudios que confirman lo útil que puede ser.
Añadir mentiras o exageraciones sólo hace que la verdad sea menos clara, razón por la cual nos dedicamos a seguir la ciencia, no la publicidad.
La dieta keto no te hará un genio ni quemará la grasa corporal sin tener que controlar tu alimentación/ejercicio.
Sin embargo, te brinda las herramientas para dar los pasos en la dirección correcta y aprovechar al máximo tu dieta y entrenamiento.
Y te digo por qué.
Mando un email (casi) a diario y hablo de cómo aliarte con tu cuerpo y tu mente, para que consigas resultados y dejes de pensar de una vez por todas en el puñetero peso.
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Hola!! Tengo 53 años, hace 5 días que empecé con la dieta, solo quiero perder unos 2 kg que con la menopausia se me han agarrado al abdomen, me están llevando por una posible esclerosis múltiple y al leer que era bueno para el cerebro me interesó mucho más, quiero saber, esta dieta me va hacer perder músculo?? Ahora quiero ir al gym y bueno empezare hacer unas pocas pesas.
Me han dicho que es buena para la menopausia… sobre estas cosas que te he comentado, son ciertas??
Gracias
Hola Toñy,
La alimentación cetogénica no tiene por qué hacerte perder músculo, solo deber adaptarla a tu estilo de vida. En breve vamos a lanzar algo que te puede interesar. Puedes apuntarte aquí para que te informemos cuando salga.
Saludos
Hola, yo ya hice esta dieta anteriormente y me dió muy buenos resultados, pero esa vez yo podía comer fiambres, quesos duros y nada de leche, solo derivados como crema y yogurth pero recién después de los primeros 20 días, me podrían ayudar aclarando me si está bien eso? Muchas gracias. Muy bueno su blog.
Hola Hernán,
Si quieres empezar una alimentación cetogénica y no sabes cómo, en breve sacaremos un curso que te puede interesar. Puedes apuntarte aquí para que te avisemos en cuanto salga.
Saludos