Muchas personas se quedarían perplejas ante la idea de una dieta cetogénica vegana. Después de todo, parecen abogar por conceptos que son completamente opuestos entre sí.
¿Qué es la dieta keto vegana?
La dieta keto vegana es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas saludables, que se basa en comer alimentos que provienen de plantas y excluye completamente los alimentos de origen animal.
A primera vista, puede parecer que estas dos dietas no tienen ningún punto de convergencia:
- La dieta vegana es una alimentación que se basa en comer alimentos que provienen de plantas y excluye completamente los alimentos de origen animal.
- La dieta keto, por otro lado, es una dieta baja en carbohidratos y grasas que fomenta el consumo de alimentos como carnes rojas, pescado, productos lácteos altos en grasa, etc.
Sin embargo, una dieta vegana cetogénica es perfectamente posible.
Para tener éxito en la implementación de esta dieta, debes:
- Limita tu consumo de carbohidratos a <35 gramos por día
- Asegúrate de que al menos el 70% de tus calorías sean de grasas vegetales
- Obtén alrededor del 25% de tus calorías de proteínas de origen vegetal
Ya que hay tantas reglas que recordar cuando se trata de una dieta cetogénica vegana, más abajo encontrarás unas listas de los alimentos permitidos y de los que no lo están, para que re resulte más sencillo seguirla.
Beneficios de la dieta keto vegana
La dieta keto o cetogénica es conocida por sus muchos beneficios, incluyendo la reducción de peso y niveles de azúcar en sangre o riesgo de enfermedad cardíaca. La dieta vegana, también, ha demostrado el riesgo de problemas de salud crónicos como la enfermedad cardíaca y la diabetes. Además, los veganos tienen un riesgo significativamente menor de desarrollar hipertensión.
Y si bien hay una investigación limitada sobre los efectos de la dieta Keto vegana en particular, se supone que la combinación de las dos dietas también tendrá un impacto positivo en la salud.
Comer verduras
Cuando estás en la dieta keto vegana, las siguientes verduras serán tus mejores aliadas:
- Acelgas
- Ajo
- Brócoli
- Calabacín
- Canónigos
- Col (repollo)
- Col lombarda
- Col rizada (kale o berza)
- Coles de Bruselas
- Coliflor
- Endibias
- Espinacas
- Germinados (brotes)
- Lechuga (radicchio, romana, escarola, trocadero, cogollos, etc)
- Tomate
- Rúcula
Comer proteínas de origen vegetal
La mayoría de los alimentos veganos que son ricos en proteínas, como las legumbres y las patatas, también son bastante altos en carbohidratos, lo que la dieta cetogénica permite en cantidades muy limitadas.
Pero una manerass de obtener la proteína necesaria sin comer carne o pescado, con alimentos como:
- Nueces (nueces, nueces de macadamia, nueces de Brasil, avellanas)
- Semillas (semillas de cáñamo, semillas de chía, semillas de girasol, semillas de calabaza)
- Levadura nutricional
- Espirulina
- Tempeh
- Tofu
En caso de que sientas que, por una razón u otra, no has llegado a tu ingesta de proteínas diaria, siempre puedes recurrir a la proteína vegana en polvo. Esto no significa que tengas que tomartelo solo en batido, puedes añadir porteínas en polvo sin sabor a tus comidas para cubrir tus necesidades de proteína.
Frutas bajas en azúcar
- Aguacate
- Arándanos
- Frambuesas
- Fresas
- Limón y lima
- Moras
Grasas saludables
La dieta cetogénica vegana requiere el consumo de una buena cantidad de grasas de origen vegetal. Éstas incluyen:
- Aceite de coco
- Aceite de oliva
- Aceite de MCT
- Aceite de avellanas
- Aceite de linaza
- Aceite de almendras
- Manteca de cacao
Otras fuentes de grasa saludables
- Olivas
- Coco
- Aguacate
- Leche de coco (en lugar de leche de origen animal)
- Nata de coco (en lugar de nata tradicional)
- Yogur de almendras
- Yogur de coco
🚫Alimentos a evitar
En esta dieta, la ingesta de los siguientes alimentos deben eliminarse:
- Azúcar en todas sus fomas (jarabe de maíz, refinado, caña, etc)
- Verduras con almidón (patatas, ñames)
- Granos (trigo, arroz, pasta)
- Legumbres (habas, guisantes, lentejas, garbanzos)
- Frutos secos que tienen un mayor contenido de carbohidratos (anacardos, castañas)
Los alimentos derivados de animales deben ser completamente excluidos:
- Carne
- Mariscos
- Lácteos
- Huevos
- Miel
- Proteína de clara de huevo
- Proteína de suero de leche (whey)
- etc.
Conclusión
La dieta keto vegana es muy restrictiva, pero no imposible. La clave es consumir muchos alimentos ricos en nutrientes y bajos en carbohidratos. Sin embargo, antes de embarcarte en este tipo de dieta, te aconsejamos que consultes con un nutricionista con conocimientos en alimentación cetogénica.
