El aceite de coco ha experimentado una gran popularidad en los últimos años, y es algo a lo que debes prestar atención si estás en algún tipo de dieta alta en grasas. Es uno de los aceites de cocina más interesantes y tiene algunas propiedades nutricionales únicas que no encontrarás en otros aceites.
Hoy vamos a hablar sobre qué puede hacer el aceite de coco por tu dieta cetogénica y cómo aprovecharlo al máximo.
Si estás pensando comprar aceite de coco, sigue leyendo. Al final de este post tendrás toda la información que necesitas para tomar una decisión bien informada.
Sin lugar a dudas, la compra y consumo de aceite de coco ha tenido una clara tendencia al alza en los últimos tiempos.
Pero, ¿tiene el aceite de coco beneficios que justifiquen su consumo, más allá de las modas? ¿vale la pena el coste, siendo más caro que casi cualquier otro aceite de uso común?
En las próximas líneas vamos a ver las principales cuestiones y vamos a abordar las propiedades del aceite de coco y los beneficios que se le atribuyen, para qué sirve y qué le ha conferido esta enorme popularidad.
El aceite de coco es la grasa resultante de prensar la carne del coco. Está compuesto por un 85% de grasa saturada, siendo el resto una combinación de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, incluyendo una pequeña cantidad de grasas omega-3.
No todos los aceites de coco son iguales: hay una gran diferencia entre un aceite de coco simple y puro y uno industrial hidrogenado.
Muchas personas sugieren que las propiedades del aceite de coco virgen extra son aún más beneficiosas. En realidad, siempre que utilices el tipo puro, no hidrogenado, verás excelentes resultados.
Este tipo de aceite se obtiene directamente a partir de cocos frescos prensados en frío. Es el aceite más puro y natural ya que no se ha sometido a ningún proceso de refinado y conserva todos los nutrientes.
Su característico olor y sabor fresco y ligeramente dulce, recuerdan sutilmente a coco recién prensado.
Por su pureza, el aceite de coco virgen es nuestra primera opción.
Punto de humeo*: aprox. 180°C
*El punto de humeo es la temperatura a la cual una grasa o aceite comestible comienza a descomponerse. Este proceso se hace visible con la presencia del humo, y provoca que los triglicéridos se separen en glicerol y ácidos grasos. Asimismo, el glicerol se transforma en acroleína, una sustancia irritante y tóxica.
Tras prensar la pulpa de cocos desecados (copra), el aceite resultante pasa por un proceso de refinado, blanqueado y desodorizado antes de llegar al mercado. Este proceso elimina algunos de los nutrientes, y confiere al aceite un sabor neutro y un punto de humeo más elevado.
Si vas a usar este tipo, te recomendamos que busques fabricantes que refinen el aceite de forma artesanal y evites los refinados de forma industrial, en los que se utilizan productos químicos.
Punto de humeo*: aprox. 220°C
El proceso de hidrogenado alarga la vida del aceite y hace que permanezca sólido a altas temperaturas. Este proceso, genera grasas trans (grasas artificiales creadas a partir de la hidrogenación de grasas vegetales), por lo que te recomendamos que no utilices este aceite, y en ningún caso para cocinar.
Nota: más allá del aceite de coco, este tipo de grasa (trans) está presente en muchos alimentos procesados como: margarina, bollería, galletas, alimentos precocinados, patatas fritas.
Nunca nos cansamos de insistir: es vital aprender a leer las etiquetas para tomar consciencia de lo que consumimos.
Responsabilidad social
Las palmeras de coco a menudo se cultivan en monocultivos de estilo industrial orientados a la eficiencia. Pero estas economías de plantación, con el único objetivo de maximizar su rendimiento, dañan gravemente los ecosistemas. Algunas personas se benefician, pero muchas otras se quedan para lidiar con las consecuencias ecológicas.
Elije proveedores que trabajan con productores locales en los paises de origen, asegurando un desarrollo ecológico y socialmente sostenible.
Formado por un 85% de grasas saturadas, el aceite de coco puede ser perfectamente saludable cuando se usa como parte de una dieta equilibrada.
Antes del cambio de milenio, las grasas saturadas se trataban como alimentos “malos”, asociadas con enfermedades del corazón y cáncer en algunos estudios.
Esto fue causa de una combinación de dos cosas:
Esto significa que las dietas que consideramos “limpias” suelen ser bajas en grasas saturadas, aunque no son poco saludables. Alimentos como la carne roja (que no es causa de cáncer) son limitadas y se consideran “poco saludables”, a pesar de la falta total de evidencia científica.
Incluso hay estudios que sugieren que las grasas saturadas tienen un perfil de riesgo menor que las grasas no saturadas.
Esto es importante porque los aceites de coco son ricos en grasas saturadas saludables de alta calidad. Hay diferentes categorías dentro de las “grasas saturadas” y tienen diferentes propiedades, por lo que no podemos simplemente agruparlas y tratarlas de la misma manera.
1. Tipos de grasas saturadas
Rompemos las grasas saturadas en su longitud de cadena, ya que esto juega un papel en cómo tu cuerpo las procesa. Echemos un vistazo a algunas categorías con nombres, por cierto, muy poco creativos:
Pero incluso estos sub-grupos no son lo mismo. Las grasas no son todas iguales, así que cuando hablamos, por ejemplo, de los MCT, es importante tratarlos como a su propio grupo y no mezclarlos con las grasas de las que has escuchado cosas malas.
2. Beneficios de las grasas saturadas
Estamos defendiendo las grasas saturadas: es posible que nunca hayas escuchado los beneficios antes, pero son cruciales para encontrar el equilibrio en una dieta cetogénica.
Esto es clave: los ácidos grasos que se encuentran en las grasas saturadas son esenciales para regular la salud hormonal.
Específicamente, apoyan la producción y regulación de hormonas androgénicas: testosterona y otros compuestos.
Estos son claves para ambos sexos: apoyan el crecimiento, el desarrollo efectivo y aseguran que cientos de procesos estén funcionando correctamente.
Si pensabas que las grasas te hacían engordar, o que las grasas en tu torrente sanguíneo eran iguales a las de tu sangre, entonces podrías pensar que las grasas saturadas no son saludables.
Sin embargo, dado que ninguno de estos factores es cierto, las grasas saturadas parecen ser mejores para los perfiles de lípidos en la sangre que el consumo de una cantidad igual de calorías provenientes de los carbohidratos.
Los estudios han demostrado que realmente se puede reducir la cantidad de grasas en el torrente sanguíneo cuando se hace una dieta con un consumo relativamente alto de grasas saturadas, mientras que una dieta similar con un alto consumo de carbohidratos aumenta las grasas en la sangre.
Lo importante que debes recordar es que los compuestos en tu comida se descomponen y se usan en el cuerpo, ¡no acaban simplemente flotando en tu cuerpo!
Así es como funcionan todos los nutrientes, pero esta es una de las cosas más importantes e interesantes a tener en cuenta con las grasas saturadas. El término es solo un paraguas para muchos tipos de grasas, desde MCT hasta ácido linoleico.
Todos estos tienen sus propios beneficios e inconvenientes, que van desde la mejora de la función inmunológica hasta la quema de grasa. Esta es la razón por la que necesitamos hablar sobre el aceite de coco específicamente, en lugar de simplemente de una grasa saturada.
3. Los Triglicéridos de Cadena Media (MCT). Qué son y sus beneficios
Los triglicéridos de cadena media constituyen una importante minoría de las grasas en el aceite de coco. Son grasas saturadas, pero podrían decirse que son las saturaciones más sanas que puedes comer.
Como era de esperar, están en la categoría de ácidos grasos de cadena media. El más importante es el ácido láurico, la forma principal de MCT que encontramos en el aceite de coco.
El problema es que están en una concentración relativamente baja en el aceite de coco. Esto significa que se obtiene alrededor de 1/7 de una porción de MCT por cada porción de aceite de coco.
¿Qué pueden hacer los MCT por ti?
Estas grasas específicas son la razón por la cual consideramos que el aceite de coco es una alternativa más saludable a la mayoría de las grasas saturadas.
Para empezar, los MCT son una excelente manera de proporcionar un ligero impulso a la oxidación de grasas y su uso como combustible. Esto te permite perder una pequeña cantidad de grasa corporal adicional diariamente cuando consumes niveles adecuados de MCT.
También tienen interesantes beneficios potenciales para la sensibilidad a la insulina, un factor clave en la diabetes. Si estás consumiendo una cantidad equilibrada de MCT y otros nutrientes saludables en tu dieta, podrás mejorar los riesgos y síntomas de la diabetes de manera más efectiva.
También producen las mejores grasas saturadas como el combustible a corto plazo que se busca en una dieta cetogénica. Hacen una rápida oxidación y uso de combustible, imitando los beneficios de una dieta cetogénica y mejorando la salud del cerebro.
En general, está claro por qué los entusiastas del aceite de coco están decididos a difundir el conocimiento de los MCT y sus beneficios. También está claro por qué éstas se consideran las grasas saturadas más saludables y vale la pena incluirlas en tu dieta.
Las grasas saturadas son útiles en una dieta cetogénica, ya que tienden a ser altamente oxidantes, lo que te permite usarlas como combustible con mayor facilidad.
Esto es esencial durante los primeros días de la dieta cetogénica, cuando el metabolismo de las grasas es un desafío. Esto también es útil para alimentar el rendimiento del ejercicio y mantener los niveles de energía, una forma clave de apoyar el equilibrio energético general.
Es posible que ya estés haciendo una dieta alta en grasas, pero necesitas comer en respuesta a tu actividad y mantenerte alimentado.
También encontrarás que estas grasas son inevitables, ya que se encuentran en combinación con otros tipos de grasas (como en los huevos), así como proteínas en la carne magra y el pescado.
Controlar la ingesta a través de otras fuentes como ésta será crucial si también consumes grasas saturadas a través del aceite de coco.
Entonces, ¿qué hace que el aceite de coco sea tan especial?
1. Los MCT son un tipo distinto de grasa súper saturada.
Aumenta la quema de grasa, mejora la salud general y proporcionar una gran fuente de energía para el ejercicio adaptado a la grasa.
Estas son algunas de las razones por las cuales las concentraciones de MCT en el aceite de coco lo convierten en una de las mejores fuentes de grasa.
2. Beneficios prácticos
El aceite de coco es una excelente forma de proporcionar grasas saturadas al cocinar, sin depender de Omega-6 de baja calidad u otras grasas saturadas. Estos compuestos proinflamatorios se pueden reemplazar fácilmente con aceite de coco para cocinar.
Esto también te brinda más opciones, ya que algunas comidas necesitarán más grasas saturadas para establecer un equilibrio saludable para tu sistema digestivo.
3. Los MCT reaccionan bien con Omega-3
La ingesta de grasas omega-3 en tu dieta va a ser importante por sí misma: son un tipo crucial de grasa.
Sin embargo, la combinación de grasas omega-3 y grasas saturadas, especialmente los MCT, en tu dieta puede hacer una gran diferencia.
La investigación está demostrando la importancia del “fondo” de las grasas en tu dieta y cómo actúan juntos en tu cuerpo.
En pocas palabras, una dieta rica en grasas omega-3 y grasas saturadas de alta calidad proporciona mayores beneficios para la salud y el bienestar. Hacen sinergías en el cuerpo, proporcionando lo mejor de ambos mundos y reduciendo los riesgos generales.
4. Las mejores grasas para el ejercicio.
Los ácidos grasos de cadena media son los que tu cuerpo quiere usar como energía, lo que significa que los MCT son una excelente opción.
Proporcionar una fuente de combustible de grasa de alta calidad ayuda con el proceso de cetosis y le permite adaptarse más eficazmente a la ceto. Esto también los convierte en la mejor fuente de combustible para aquellos que ya están adaptados a ceto.
5. Salud del hígado
Si bien muchos tipos de grasas saturadas tienen implicaciones negativas para la salud de tu hígado, ¡los MCT parecen hacer lo contrario!
Si bien las pruebas in vitro muestran que los MCT pueden ser proinflamatorios, los experimentos en seres humanos en realidad sugieren que puede proteger al hígado de otras formas de daño y toxicidad.
Estos son nuestros 5 beneficios favoritos de los MCT, pero la investigación continúa sugiriendo otros beneficios. Estos son aún relativamente nuevos para la ciencia, por lo que aún no está claro, pero estamos obteniendo una mejor idea de como de buenos son los MCT, especialmente en comparación con otras formas de grasas saturadas.
Si el aceite de coco es importante debido al contenido de MCT, ¿por qué se usa aceite de coco en lugar del aceite de MCT puro?
Los dos productos compiten por ser la mejor fuente de MCT en el mercado y ambos tienen usos y beneficios diferentes.
1. Aceite MCT: qué beneficios tiene
El primer componente es el hecho de que el aceite MCT es más caro y tiende a producirse industrialmente, mientras que el aceite de coco no lo es.
La composición específica de ácidos grasos del aceite MCT y el aceite de coco también difieren significativamente. El ácido láurico compuesto se encuentra principalmente en el aceite de coco, mientras que los aceites MCT se centran en otras formas de triglicéridos de cadena media.
Se ha demostrado que el aceite MCT aumenta la liberación de el péptido YY y la leptina, dos hormonas que incrementan la sensación de saciedad en el cuerpo. El resultado es incluso mejor respecto al aceite de coco.
En otros estudios (ver 1, 2, 3), se ha demostrado que la ingesta de aceite MCT reduce significativamente el peso corporal y la circunferencia de la cintura.
El aceite MCT tiene aproximadamente un 10% menos de calorías que los triglicéridos de cadena larga (LCT), que se encuentran en alimentos como el aceite de oliva, aguacates o nueces.
2. Aceite de coco: qué beneficios tiene
Ahora sabes por qué deberías incluir el aceite de coco en tu dieta, ¿pero cómo?
Este es uno de los mayores beneficios que encontrarás con el aceite de coco. Es un aceite de cocina increíblemente versátil y nutritivo, y se recomienda utilizar para cocinar alimentos ricos en proteínas o verduras.
Se puede utilizar para hornear o freír, así como alternativa al pan con mantequilla o margarina. Gracias a su sabor ligeramente exótico, una buena opción es usarlo para aliñar ensaladas.
No deberías usar aceite de coco para freír los alimentos que ya tienen un alto contenido de grasas saturadas. Esto puede fácilmente conducir a un exceso de grasas saturadas en una comida.
– Aplicado sobre la piel, el aceite de coco puede protegerla de los rayos ultravioleta (UV) del sol con un factor de protección solar (SPF) de 7.
– El aceite de coco mejora la dermatitis y otros trastornos de la piel
– Como hidratante para las piernas, brazos, codos o tobillos agrietados.
– Gracias a la estructura del el principal ácido graso en el aceite de coco (ácido láurico), puede penetrar el tallo del cabello de una manera que la mayoría de las demás grasas no pueden.
Aplicándose antes o después del lavado con champú, esto reduce significativamente la pérdida de proteínas del cabello tanto en cabello dañado como sano.
Un enjuague bucal con aceite de coco durante 10 minutos reduce la bacteria en la boca que causa la placa dental, la caries y la enfermedad de las encías (Streptococcus mutans)
También reduce significativamente la inflamación y la placa en personas con gingivitis, con un efecto comparable a la Clorhexidina.
Aproximadamente el 50% de los ácidos grasos en el aceite de coco es ácido láurico. Al digerir este ácido, forma una sustancia llamada monolaurina.
Está comprobado que tanto el ácido láurico como la monolaurina pueden matar patógenos dañinos como bacterias, virus y hongos.
Tambißen se ha demostrado (ver 1, 2) que estas sustancias ayudan a matar la bacteria Staphylococcus aureus y la variedad de Candida albicans.
Pautas de ingesta diaria
La ingesta diaria de aceite de coco que necesitarás para alcanzar la cantidad correcta de MCT para la máxima oxidación de las grasas es demasiado alta para ser saludable.
Como decíamos antes, necesitarías aproximadamente 7 cucharadas de aceite de coco.
¡Te sugerimos que NO hagas eso!
Recomendamos mantener el equilibrio anterior, de un máximo de 33% de tus grasas de saturadas. Esto significa que probablemente deberías consumir alrededor de 2 cucharadas al día como máximo.
Keto tiene que ver con usar las grasas como el principal nutriente en tu dieta y potenciar el papel que desempeñan en tu metabolismo.
El aceite de coco es un muy buen ejemplo de lo que una grasa dietética puede hacer por ti, además de mostrarnos que las grasas saturadas no son perjudiciales para la salud.
Pueden ser un complemento fantástico para una dieta alta en grasas con un balance de grasas saturadas y otros tipos de grasas.
El aceite de coco, y las grasas saturadas en general, deben consumirse de manera responsable, pero también pueden ser una herramienta fantástica para mejorar el abastecimiento de combustible a corto plazo y la salud a largo plazo.
Tomar mejores decisiones, para cada grupo de nutrientes, es clave para aprovechar al máximo tu dieta. Las dietas de LCHF promueven una gran conciencia de las grasas que estás comiendo y el ceto combina perfectamente con el aceite de coco.
Si está buscando un producto graso de alta calidad para mejorar tu dieta y ofrecerte una variedad de increíbles alternativas a los aceites comunes, el aceite de coco es un excelente lugar para comenzar.
Y te digo por qué.
Mando un email (casi) a diario y hablo de cómo aliarte con tu cuerpo y tu mente, para que consigas resultados y dejes de pensar de una vez por todas en el puñetero peso.
Si eso es algo que te interesa, deberías suscribirte. Es gratis.
A mucha gente le gusta, pero oye, quizás a ti no. No pasa nada, en cada email te puedes dar de baja con un clic y tan amigas.
Para entrar y empezar a recibir emails que te pueden cambiar la vida (o no), es aquí mismo:
Estoy bien usaré aceite de oliva y aceite de coco