Seguir una dieta o empezar un cambio de hábitos no tiene por qué ser complicado, pero lo último que necesitas cuando estás empezando una dieta keto es tener que estar continuamente pensando en lo que deberías o no deberías. Aquí no voy a hablarte de los alimentos prohibidos en la dieta keto, sino de lo que sí puedes comer.

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Este año, queremos ponerte las cosas más fáciles y hemos contado con la estupenda Ana Valverde (@anavb87) para que elabore un menú de Navidad keto con diferentes opciones. (Aquí puedes ver la Parte I y Parte II).

Elige las recetas que más te gusten y ¡forma tu propio Menú Keto de Navidad!

Éste es un post de invitada de Ana Valverde. Ana es Farmacéutica y dietista, y través de su perfil de IG comparte deliciosas recetas low-carb y cetogénicas.

En la primeras entradas os proponía una serie de ideas para tomar como entrantes y que todos pudiéramos disfrutarlos, llevando un estilo de  vida cetogénico o no.

Hoy os proponemos varias ideas de platos principales, tanto para compartir como para picar. Vamos allá!

1. Salmón al curry con espaguetis de calabacín

Ingredientes (4 personas)

• 4 lomos de salmón
• 1 calabacín entero (para los espaguetis)
• 1/2 calabacín cortado a dados
• 400 ml de leche de coco
• 1/2 cebolla morada, cortada en juliana
• 3 cm de jengibre fresco rallado
• un manojo pequeño de cilantro
• 1 cucharada de curry
• 1 chile seco (opcional)
• 1 cucharadita de cúrcuma
• 2 cucharada de tomate triturado
• 1 cucharada de aceite de coco
• Sal

Elaboración

1. Pocha la cebolla en aceite de coco. Cuando esté transparente añade los dados de calabacín y saltea bien.
2. Cuando las verduras estén listas, añade todas las especias y el tomate. Cocina por unos minutos con cuidado que no se quemen las especias.
3. Añade la leche de coco y cocina a fuego medio durante 3-4 minutos. Rectifica de sal e incorpora los lomos de salmón. 
4. Cocina con la sartén tapada durante 4 minutos, hasta que el salmón esté listo.
5. Con un cortador en espiral, haz los espaguetis. Apaga el fuego, añade los espaguetis y mézclalo todo.
6. Preferiblemente servir en el momento
7. En el caso de que vayamos a servirlo más tarde, añadir los espaguetis en el último momento.

Valores nutricionales por ración

Calorías – 374 Kcal
Grasa – 27 gr
de la cual saturada – 12 gr
Hidratos de carbono – 9 gr
de los cuales azúcares – 4 gr
Fibra – 3 gr
Proteína – 23 gr

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2. Pollo con naranja al whisky

Otra receta estrella de las navidades es el pavo o pollo asado, un plato apto para dietas cetogénicas, muy sabroso y saludable.

Soy una fan absoluta del pollo asado al horno, está riquísimo, es fácil, no lleva nada de tiempo porque todo lo hace el horno, resulta abundante, económico y por si fuese poco, gusta a todo el mundo.

La receta de hoy es de mis preferidas, el sabor y los jugos que le da la naranja nos permite obtener una salsa espectacular!!

Ingredientes (4 personas)

• Un pollo de corral de aproximadamente 1,5 kg
• 3 naranjas
• Romero fresco
• Para el adobo adobo: 3 dientes de ajo, perejil, orégano, ¼ de guindilla, sal, pimienta negra, 1 cucharada de vinagre y 3 de aceite de oliva.
• Un chorro de whisky (30 ml)

Elaboración

1. Precalienta el horno a 180°C
2. Prepara el adobo picando el ajo y el perejil muy menudo, añadiendo el resto de los ingredientes en cantidad ajustada a tus gustos. Deja macerar unos minutos.
3. Limpia el pollo de plumas e impurezas del interior, pasa el soplete  si es necesario para eliminar de la piel todos esas plumitas.
4. Salpimenta el pollo por dentro y por fuera y embadúrnalo con parte del adobo y espolvorea romero fresco.
5. Coloca en su interior una naranja entera pinchada con la punta de un cuchillo para que suelte jugos durante la cocción.
6. Brida el pollo y colócalo en el centro de una fuente de hornear.
7. Corta en cuarto las dos naranjas restantes y colócalas alrededor del pollo.
8. Hornea durante 90 min a 180ºC.
9. Retira un momento la fuente del horno y vierte el whisky, hornea diez minutos más.
10. Deja en reposo cinco minutos antes de trinchar.
11. Mientras vierte los jugos que ha soltado durante la cocción a un cazo y deja reducir para servir en salsera aparte.
12. Trincha el pollo y sírvelo caliente.

Valores nutricionales por ración

Calorías – 529 Kcal
Grasa – 4 gr
de la cual saturada – 0 gr
Hidratos de carbono – 4 gr
de los cuales azúcares – 0 gr
Fibra – 1 gr
Proteína – 116 gr

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3. Risotto de coliflor con setas y trufa

Un principal muy sabroso y rico es el risotto. Para hacer nuestra versión keto, usamos el arroz de coliflor y da como resultado un plato más ligero pero sin renunciar a su sabor.

Ingredientes (4 personas)

• 100 gr de setas
• 200 ml de caldo de huesos de pollo
• 500 gr de coliflor (picada para hacer arroz)
• 30 gr de queso parmesano rallado
• 1 cebolla
• 20 gr de ghee de cabra
• 10 gr de trufa o 15ml de aceite de trufa natural (preferiblemente no sintética)
• 125 ml vino blanco
• 15 ml de aceite de oliva
• 1 cucharadita de cúrcuma
• 2 cucharadas de piñones  de tomate triturado
• 2 cucharadas de mozarella rallada
• Sal

Elaboración

1. Comenzamos con el fondo de verduras, picando  el ajo y la cebolla en cuadraditos pequeños y las setas limpias en trozos. Mientras Calentamos el caldo en una olla
2. En una sartén con aceite empezamos a pochar las verduras. La cebolla y el ajo se pocharán a fuego lento. Cuando la cebolla esté blandita será el momento de ponerle las setas. Esperamos a que las setas suelten el agua.
3. Añadimos el arroz de coliflor y lo tostamos un poco. Añadimos el vino blanco y cuando se evapore el caldo. y dejaremos que se tueste un poco, cuando esté listo le ponemos el vino blanco.
4. Cuando se haya evaporado el alcohol añadimos el caldo y dejamos que evapore casi en su totalidad.
5. Añadimos el ghee y mezclamos bien con el fuego apagado. Para darle más sabor y cremosidad le ponemos el parmesano rallado por encima. Mezclamos y añadimos la trufa rallada (o aceite) en este caso.
6. Servimos junto con semillas y si queremos más queso. 

Valores nutricionales por ración

Calorías – 232 Kcal
Grasa – 19 gr
de la cual saturada – 6 gr
Hidratos de carbono – 13 gr
de los cuales azúcares – 2 gr
Fibra – 4 gr
Proteína – 9 gr

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¿Te animas a probarlas? Cuéntanoslo!

¡Nos vemos la semana que viene con los postres! ????

Éste es un post de invitada de Marina Ribas Torres. A través de su perfil de IG (@marina.ribas.torres), Marina divulga y comparte contenidos sobre bienestar, salud,  y alimentación estilo low-carb y cetogénica (#ketomedierránea).

Si estás familiarizado con el mundo keto, habrás visto que existen muchas formas de comer dentro de la misma dieta. Parece que haya muchas dietas cetogenicas.

Comer keto significa comer alto en grasas, moderado en proteínas y bajo en carbohidratos. El concepto es sencillo y hasta aquí lo solemos tener bastante claro.

Lo complicado viene cuando toca elegir los alimentos con los que aportaremos todos esos macronutrientes diariamente a nuestra dieta.

Cuando pensamos en una dieta alta en grasas nos viene a la cabeza una barra libre de bacon, carne a la brasa, quesos, mantequilla... ¿Verdad?

Pero lo cierto es que hay muchísimos alimentos ricos en grasa más allá de los clásicos de origen animal. No quiero decir con esto que esté mal comer este tipo de grasas. En absoluto. Pero tenemos opciones muy sostenibles y de orígenes variados en las que apoyar nuestra ingesta de grasas.

Por ejemplo, alimentos como el aguacate, el coco ( y su magnífico aceite), el AOVE o las sardinas que, además, sabemos que tienen propiedades antiinflamatorias y que pueden ayudarnos a mejorar síntomas asociados a enfermedades de tipo digestivo y autoinmune.

Keto no significa comer solamente alimentos ricos en grasas. Significa que conformarán el 70% aproximadamente de nuestra ingesta calórica diaria, pero sin olvidar que la base de nuestra alimentación serán los vegetales de baja carga glucémica acompañados por una porción adecuada de proteínas.

Keto puede ser un bulletproof coffee o bien una ensalada con hojas verdes variadas, aceitunas, salmón marinado, chucrut y semillas de cáñamo. Ambos platos pueden suponer perfectamente 400kcal de nuestro total diario, pero de formas muy distinas: mientras que el primero nos aporta grasa en estado puro, el segundo nos aporta fibra (ligada normalmente a una sensación más grande de saciedad), vitaminas y minerales, textura (y masticación), etc.

Las dos opciones son válidas dentro de la dieta keto, pero debemos encontrar el equilibrio que nos permita disfrutar de ambos sin perjudicar nuestra salud.

Uno de los alimentos de los que más se abusa en una dieta cetogénica suele ser el queso. Es una fuente magnífica de grasa saturada principalmente y, si el origen es bueno, es un alimento de calidad y con alta densidad nutricional.

Sin embargo, rebañar todos y cada uno de nuestros platos en quesos, cremas agrias, natas y demás derivados lácteos puede que no sea la opción más saludable para todo el mundo, sobre todo para aquellos que utilizan la dieta cetogénica de forma terapéutica.

En algunas enfermedades autoinmunes y de tipo hormonal, el exceso de lácteos puede provocar una respuesta inflamatoria y alterar el funcionamiento normal de nuestro sistema digestivo e inmunitario. Es por eso que se debe evitar su consumo o bien moderarlo con lácteos mejor tolerados como sería el caso del ghee o la mantequilla clarificada (mejor de cabra).

¿Cómo podría ser un día en la dieta clean keto?

• Tortilla de dos huevos con aguacate y jamón ibérico + café.
• Salmón en papillote con ghee, berenjena y calabacín + chips de coco.
• Curry de pollo con verduras y leche de coco.

¿Te habías planteado alguna vez que existían formas distintas de abordar una dieta cetogénica? ¿Cómo definirías la tuya?

Si aún asocias el tofu con algo soso, insulso y aburrido, ¡ésta es tu receta! Pruébala, estoy casi segura de que tu visión del tofu cambiará para siempre 😉

El tofu es un producto muy interesante porque:

• Tiene un alto contenido proteico
• Es bajo en calorías
• No contiene gluten
• No contiene colesterol
• Contiene isoflavonas de soja

Te animo a probarlo! ¿Vamos a ello?

La base para el éxito de cualquier receta es utilizar ingredientes de la mejor calidad, por lo que lo primero que te aconsejo es que compres el mejor tofu firme que puedas encontrar – preferiblemente bio y sin modificaciones genéticas, please.

Aunque no es imprescindible, si dispones de tiempo te aconsejo prensarlo para eliminar el exceso de agua y que después absorba mejor los líquidos. Para ello, simplemente colócalo entre papel de cocina absorbente y pon algo de peso peso encima, unos libros o unas latas servirán. Déjalo escurrir durante 40 minutos y cambia el papel si es necesario.

Esta preparación te servirá de base para muchos platos con tofu, pero hoy vamos con uno de mis favoritos.

Recién salido del horno, este plato desprende un olor delicioso gracias a esta costra de nueces y tomates secos! Yo prefiero una textura con trozos, más chunky, ya que así notaremos todos los sabores por separado.

 

Abajo te dejo la receta. Estoy convencida de que este plato te gustará porque: es muy sabroso, es tierno y crujiente, sacia pero se digiere fácilmente, es sencillo de preparar tanto para 2 como para 10 personas y huele taaaan bien!

Ingredientes

• 200 gr de tofu natural
• 10 gr de ceps deshidratados = hongo blanco o seta calabaza
• 30 gr de queso parmesano
• 30 gr de nueces
• 2 tomates secos
• 3 cucharadas de nata líquida
• Perejil
• Aceite de oliva
• 1 cucharada de ghee
• Tomates cherry para acompañar

Valor nutricional por ración

Energía 457 kcal
Grasa 38.0 g
de las cuales saturadas 5.0 g
Hidratos de carbono 9.0 g
de los cuales azúcares 2.0 g
Proteína 20.0 g
Fibra 1.0 g
Sodio 140.0 mg

Tan fácil como batir todo en batidora de vaso o con la minipimer hasta obtener la textura que más te guste. ¿Te animas a probarla?

Ingredientes para 2 raciones

• 200 gr de calabaza tipo hokkaido
• 200 ml de caldo de huesos de pollo
• 2 cucharadas de ghee
• 1 diente de ajo
• 2 cucharaditas de nuez moscada
• 1 cucharadita de curry en polvo (opcional)
• 1/2 cucharadita de pimienta blanca
• Pimienta negra
• Sal
  

Preparación